ライスマイル

ZOJIRUSHI
ライスマイル コミュニティ
ライスマイルについて
ごはん食で子どもは変わる

第1回

子どもの知力、
能力をアップさせる

"お米で朝ごはん習慣"を
身につけよう!

やる気スイッチをONにする
朝の過ごし方とは

子どもが朝ちゃんと起きない、夜更かしのせいか目が覚めても朝ごはんが食べられない…。成長期の子どもをもつ多くの親御さんが抱える悩みですが、ただでさえ慌ただしい朝のこと、気になりながらも日々やり過ごしてしまいがちです。朝どう体を目覚めさせるかは、夜の眠りにも影響します。ただ起こすだけではNG。まずはカーテンを開けて朝日をしっかり浴びさせましょう。強い光で脳の親時計を起こしたら、次は親時計と一緒に体内リズムを作り出している、肺や心臓などの内臓の細胞内にある子時計(末梢時計)を起こすために、朝ごはんを食べましょう。とくに腸などの消化器官は食事の影響を受けやすいことで知られていますので、朝起きてしっかり朝ごはんを食べることで胃腸の活動のリズムが整い、少しずつ朝方生活にチューニングしてくれます。朝ごはんの役割や重要性は、大人にとっても子どもにとっても変わらないものの、成長期の子どもにとって朝食は、大人とは比べものにならないくらい大切な食事。それは、成長期の子どもの特徴に、"成長していくスピードに対して胃袋が小さい"、ということがあるからです。

身長がどんどん伸びて、体重も増えていく時期に、朝昼晩ごはんの3食とおやつで、こまめにしっかり栄養を摂らなければ、成長していくのに必要な栄養供給が間に合わなくなるのですですから、1日のスタートを切る朝のごはんをおろそかにしたり、ましてや抜くなんてもってのほか!朝ごはんを食べなければ、からだの健やかな成長に支障をきたすのはもちろんのこと、いちばん大きな影響を受けるのは「脳」であるということもわかっているので尚更です。

朝ごはんを抜くと、
脳にダメージを与えてしまう!

朝昼晩ごはんの3食の中でも特に朝ごはんが重要なのには理由があります。朝ごはんを食べることで睡眠中に下がった体温が上昇し、脳を活性化させるエネルギーを確保できるからなのです。1日の血糖値を安定させることにも繋がります。朝ごはんを抜くことにより昼と夜の食事で食後血糖値が乱れやすくなってしまい、今問題になっている「小児生活習慣病」リスクを高めてしまいます。(自治体によって正確な数値は異なりますが、小・中学生対象の生活習慣病予防健診の初見で約3〜4割の子どもに何らかの異常が確認されています)。朝ごはんを食べて血糖値が上がることで集中力が高まり、学業成績にプラスに影響するだけでなく、持久力も高まり、体力面でもメリットがあります。

朝ごはんを抜くことで血糖値の乱れが起きやすくなることは、集中力の乱れや疲れやすさを招き、物事への意欲を失いかねません。朝ごはんのメリットをさらに増やすためには、何を食べるのかも大切です。体内時計の乱れのリセット効果が高いのは、米やパンといった炭水化物(糖質)に、肉/魚/大豆/卵/乳製品といったたんぱく質がプラスされた食事です。すごく簡単で、納豆ごはんや卵かけごはん、鮭のおにぎり、ヨーグルトグラノーラなどが該当します。なかでも、特に脳が大きく成長する未就学児のときは、脳の中枢神経を育むことで発達障害を防ぎ、5歳以降の運動能力や学力に影響する鉄分の不足は避けましょう。栄養士でも1日の必要量を満たすことが難しい鉄分は、朝ごはんを抜いてしまうとすぐに不足させてしまいます。貧血症状のない"隠れ貧血"の状態であっても、集中力や記憶力が低下するという報告があります。※1朝は鉄の利用率が高い時間帯なので、アサリや赤身の肉や魚などで意識して摂り入れてください。朝省エネしたいのは誰でも同じ。パンで手軽に済ませたい、米食は汁物やおかずを準備しないとだし…とごはん食を敬遠する気持ちもわかります。しかし、朝ごはんの主食に米を食べている子どものほうが、パン(小麦)を食べている子どもよりも意欲/言語/記憶に関わる脳の発達が良好であることが脳科学の研究で明らかになっていることはご存知でしょうか。

朝ごはんに米を食べている
子どもは知能指数が高い!

米食はパン食よりも摂れる栄養素の種類が豊富であることがわかっています。炭水化物から摂れる糖質は主にビタミンB1(小麦胚芽/豚肉/大豆製品/たらこ等)の力を借りてエネルギー源となります。雑穀や胚芽米であればなおさらです。脳の働きにおいても体力面においても食事からより多くのエネルギーを得られることが学力にプラスに働く可能性が考えられます。さらに、パン食とごはん食とで摂れる油脂の種類にも違いがみられます。お米を主食にすると、おかずにしやすいのは魚や卵、豆腐や味噌汁などで、それぞれDHA・EPA、レシチンなど、ブレインフードと呼ばれる脳にとって良い脂質がたっぷり含まれています。一方パンが主食の場合はマーガリンやショートニングなどに含まれるトランス脂肪酸や飽和脂肪酸など、摂りすぎを避けたい脂質が並んでしまいます。主食を何にするかで、摂れる栄養素に差が出るわけですね。脳は6割が脂肪でできているといわれるため、朝食に米とパンのどちらを選ぶかの影響は、脳がどんどん成長していく子どもにとって大きいはずです。また、文部科学省の「全国学力・学習状況調査」でわかるのは、小・中学校の国語と算数(数学)のテストで、朝食をしっかり食べている子ほど、テストの点数が高いということ。学力との相関関係が明らかなのは、昼食や夕食ではなく"朝ごはん"なのです。朝食をきちんと、しかも米食にして強化することが成績アップへの近道といえそうです。

ごはん+たんぱく質+
鉄分の強力な朝食が子どもの
一生を豊かなものに

大人になっても脳は活性化しますが、脳がどんどん大きく育っていく時期は期間限定。長い一生からすれば限られた期間なので、親御さんはちょっと大変でも頑張って、子どもに朝ごはんを食べさせてあげてほしいのです。頑張るといっても、週2~3はパンにしてメリハリをつけても良いと思いますし、朝からごはんを炊いて、おかず3品に汁ものをそろえた定食のように完璧なものを目指すことはありません。

たとえば、小ぶりのおにぎりに、たんぱく質豊富な鮭フレークやシラスを混ぜて、海苔やとろろ昆布を巻いて食べさせたり、炊き込みごはんを冷凍しておいて、朝温めて食べさせてもいい。お米を主食に、鉄分を多く含む冷凍のあさりで味噌汁を作るとか、炒り卵や目玉焼きなどの卵料理を添えれば、脳とからだを健やかに育む朝食になるのです。ワンプレートに、ごはん&おかずを盛り込む"のっけめし"も、目先が変わって楽しい朝食が演出できますし、洗い物も少なくて済むので一石二鳥。続けることがなにより大切なので、冷凍食品や缶詰などの便利な素材を常備するのも手ですし、晩ごはんを作るときに多めに用意して、冷凍しておいてもいい。食事を1回ずつで考えるのではなく、常に家族の人数の2倍量を作って冷蔵&冷凍しておくのは、私も実践しているおすすめの方法です。米を主食にした朝食が子どもの将来を豊かなものにする、朝ごはんがその土台となると思えば投資効果は絶大! ぜひ早寝早起きの生活習慣を見直して、朝ごはんをおいしく楽しく食べられるようにしたいものですね。

※1「小児と思春期の鉄欠乏性貧血/日内会誌99:1201~1206, 2010」

ごはんレシピのご紹介 細川モモさんの著書
「成功する子は食べ物が9割」より!
納豆・温玉・オクラの
まぜまぜのっけめし
ねばねばパワーの納豆は最強!
血糖値の急上昇を抑えてくれる働きも

材料(大人2人+子ども2人分)

  • あたたかいごはん

    700g

  • オクラ

    1パック

  • 納豆

    3パック

  • 温泉卵

    3個

  • のり

    適量

作り方

  1. 1オクラは熱湯で塩ゆでし、小口切りにする。
  2. 2ボウルに納豆、温泉卵を合わせてふわふわになるまでまぜ、1を加えてまぜる。
  3. 3皿にごはんを盛り、2をのせ、のりを振る。

きゅうりとにんじんの浅漬け

きゅうり小2本(160g)、にんじん1/3本(60g)は縦半分に切ってから斜め薄切りにし、
ポリ袋に入れる。
水大さじ2と塩ふたつまみを加え、軽くまぜて口をしばり、5分おいて水けをしぼる。
好みでかつお節を振る。

プロフィール 細川モモ

  • 予防医療コンサルタント
  • 社団法人ラブテリ トーキョー&ニューヨーク代表理事
  • 2011~2015 ミス・ユニバース・ジャパン オフィシャル
    トレーナー

両親のガン闘病をきっかけに予防医学に関心をもち、米国にて栄養疫学に出会う。米国認定資格を取得後、09年に日米の専門家を集めて母子健康増進プロジェクト「ラブテリ トーキョー&ニューヨーク」を発足。「卵巣年齢共同研究PJ」他、共同研究を複数を手がける。14年に三菱地所(株)とともに働く女性のための「まるのうち保健室」をオープンし「働き女子1,000名白書」を発表。自身の出産/子育て経験を機に産後のお母さんと子どもの健康をサポートするプロジェクトを立ち上げ、4桁の母子の健康状態をまとめた「こどもすくよか調査」を発表。著書「成功する子は食べ物が9割」が10万部突破、続編の「成功する子は食べ物が9割 最強レシピ」 (主婦の友社)も好評発売中。母子の栄養改善への取り組みが人気育児雑誌が選ぶ〈ペアレンティング・アワード2018〉他、複数のアワードを受賞。

著書紹介

成功する子は食べ物が9割

幼児・小学生ママ必読!
冷蔵庫の中身がカラダの
中身。

2017年11月発売

成功する子は食べ物が9割 最強レシピ

幼児・小学生ママ必読!
食べたものでカラダは
できている!

2019年6月発売